2.1如何才能抑郁？

    让我们训练一下自己的逆向思维。如果你现在情绪平静，而想把自己心情搞糟的话，你会采取什么方式？

只要执着的坚持下面六点想法，把它们奉为真理，你就可以让自己的心情变抑郁：

1）  无论我表现得如何好，我的内心是坏的、一无是处的；

2）  我害怕其他人、恨他们、妒忌他们；

3）  生活是可怕的、而死亡更可怕；

4）  不应该生气，我要压移自己的愤怒；

5）  我不能原谅任何人，尤其是我自己；

6）  我的运气总不好，过去是个倒霉鬼，现在是个倒霉鬼，将来也是个倒霉鬼。

这六条思想被英国心理治疗师特萝茜·罗尔认为，是抑郁的牢狱。

   2.2检查一下，发生过什么事情？

想一想，第一次抑郁什么时候发生的？

三个月前吗？好，看看三个月前你生活中发生了什么事情？那些事情解决了吗？有没有什么方式来解决这些事情？

是的，抑郁和遗传有关，和脑内的生化物质（主要是五羟色胺）改变有关。但是你不能等着遗传学家来改变你的基因，你也不能永远等着药物代替自己来调整心理。

调整你自己，可以部分改变你脑内的五羟色胺的浓度。这已经不是19世纪了，心理可以改变生理，生理可以改变心理，这已经是心身医学的常识。

抑郁的出现往往是因为我们要面对外界环境，我们不肯操控的环境和事件。

疾病、结婚、恋爱、意外的失败、天降喜事，任何事情都可能带来抑郁。

抑郁提醒我们：生活失衡了。

把失衡的生活调整过来，抑郁就可以缓解一部分。

   2.3发现自己的财富

抑郁的为你打开一扇窗户，让你看到你潜意识中隐藏的财富。

它提供了一个机会，让你学会成长、学习、自我疗养。

如雪以前一直以为自己是个健康、活泼的小女孩，抑郁后她才发觉原来自己也会悲伤、也会愤怒、也会绝望，她发觉原来这个抑郁的“我”一直潜伏在她的内心。

克服抑郁后，她能够更加真实的生活，更能够面对压力和挑战了，最重要的是，她发现自己有勇气和毅力来面对人生的痛苦了。

抑郁时，首先问问自己：“我为什么在这个时候抑郁？我的生活中发生了什么？”

     抑郁提醒你，你的生活出事情了？

问自己以下问题，查找一下有哪些事情可能是抑郁的原因。

我是否工作太累？

我是否正面临爱情的困扰？

我是否正在做我不愿意做的事情？

我是不是把自己逼得太狠？

我是不是硬着头皮在学习？

我是不是面临失业的危险？

我是不是一直摆脱不了父母的束缚？

我是不是丧失了一些美好的东西，或者可能失掉某些美好的东西？

我是不是社交活动太多了，而实际上我一点都不喜欢那些应酬？

我是不是很讨厌孩子,可又不得不照顾她？

我们的爱情是不是已经走到了尽头？

我是不是已经不能胜任工作，需要去充电了？

我是不是很讨厌领导，可又没有办法？

我是不是负起了太多的责任？

我是不是很妒嫉，可又不非要装出宽宏大量的样子？

我是不是还没找到生存的意义，我的生命中缺乏信仰？

我是不是总在为别人活着，丧失了我自己？

……

想一想，有没有什么办法可以解决你面临的问题，而不是坐在那里自怨自艾。

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2.4 不要排斥抑郁

不要着急，不要急着把抑郁一脚踢开。它的出现是日积月累的结果。

你的抑郁还会持续一段时间。即便你已经接受了心理治疗和药物治疗。

和它共处一段时间，探索它。

想一想：抑郁的时候我的感觉是什么样的？我的身体有什么样的变化？我对自己的看法发生了什么改变？我对朋友、家人的看法发生了什么样的改变？我的人生观发生了什么样的改变？这些改变中那些部分是可以吸收的？

时间是最好的心理医生。

不要消极对待抑郁，也不要急于求成，只要掌握正确的方法，顺着时间的流逝，抑郁会转变成你性格中一股新的力量。

2.5锻炼，再锻炼！

这是老生常谈了。

“我已经锻炼过了？没有用。”很多抑郁症的患者会说。

你真的进行过有效的锻炼吗？注意，有效的。

你做的是什么样的运动？持续了多少小时？坚持了多少天？每天的强度足够吗？

真正有效的锻炼要能引起你脑内肾上腺素、多啡肽等多种物质的足够你浓度的分泌。

一般来说，每天锻炼要1个小时左右，至少坚持4-6个月。

锻炼的强度如此判断：你感到心跳加速，有些气促，感到身上比较热，额头有一点点出汗。开始感觉有点头部的紧张感的时候，就可以停止了。

游泳和长跑都是不错的锻炼形式。

瑜伽、舍宾、按摩、芳香浴有时候也有不错的功效。

2.6卸掉一些责任

你是否认为很多事情没你不行，你必须忙前忙后？

这样，你怎么能够不抑郁呢！所有事情你都做完了，别人做什么？让上帝要照顾所有人，你照顾好你自己吧。

你是否认为都是你的不好，他才离开你？

为什么不是他的问题呢？为什么不是他不懂得欣赏你呢？即便你有些特点他不能接受，为什么不找一个喜欢你这些特点的人呢？

你是否认为父母的死亡是因为你没有照顾好他们？

哦，没有人能够赢得了和死神的比赛，即便是上帝。我们都是人，没必要承担不属于人类的责任。

你是否认为要是你当初没犯那个错误，事情就会改观？

你确定吗？你喜欢自己是个永不犯错的人吗？你见过这样的人吗？不管怎么样，错误已经犯了，自责也改变不了结果。自责只会让你犯更多的错误。

……

没必要承担太多责任，把责任分配以下，记下哪些是你的责任，哪些是别人的。不要太多，也不要太少。

2.7表达你的愤怒

你多久没有发怒了？

有些时候，抑郁是因为我们压抑了自己的愤怒。

我们经常会用这种方式“解决”问题：把对别人的愤怒转向自己，从而避免人际纠纷。

抑郁的时候，你在攻击自己！你告诉自己：“我很差，我没什么优点，我活着就是浪费粮食。”

自伤、自杀是攻击自己最极端的方式。

抑郁提醒你，你真的很愤怒了，可是你还在压抑自己！

哦，不是要你去打架杀人。愤怒不见得非要用这种方式表达。

你可以说：我气死了！我恨你这么做！你的这种做法让我很生气，不要再这样呢！

表达一次愤怒，天不会塌下来的！

不能直接表达愤怒，可以用张纸或用个录音机把你的愤怒记录下来。过一会儿再看看，你的愤怒发泄出来了吗？

想象让你愤怒的人就在你面前，表达你的愤怒。

实在不行，找个地方大叫大喊，或者唱首摇滚歌曲也不错。

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2.8抑郁日记

抑郁需要表达，需要把它变成符号——动作、文字、音乐、语言。

把你的抑郁写下来，你会发觉它跑到日记本上了。

有两种记抑郁日记的方法：

一种叫做只有自由写作法，不管到你脑海中思想、文字、图像、情绪是什么，通通写下来，不要有任何的判断，不管这些想法是多么荒谬、多么下流、多么狠毒，通通写下来。

另一种方法叫做A-B-C日记。记下你的情感,当你有这种情感的时候，你的想法是什么，最后，你的行为是什么？

A,B,C就是情感、想法（信念）、行为（结果）。

  2.9 做力所能及的事情

抑郁的时候，你的工作能力会下降，你的性能力会下降，如果想让自己更抑郁些，你就拿以前的标准来苛求自己。

做一些你能够完成的事情，不需要太多技巧的事情，完成后，别忘了给自己一个奖励，一个小小的快乐。

心理治疗大师Ellis认为，人们之所以会有心理障碍就在于人们对待自己太苛刻。

森田疗法的发明者森田正马提出，顺其自然，为所当为，是治疗很多心理疾患的要诀。

你不能发现小事情、容易的事情带来的快乐吗？

想一下，你能读这本书，这件事情让你快乐吗？对很多重型抑郁症患者、失读症患者、盲人、文化程度过低者来说，读书是他们力所不能及的，能够读书是多么快乐的一件事情！

 2.10 不要沉溺兴奋类物质

         @@@@@@等毒品会让你暂时忘却抑郁，因为它给你一个虚幻的美好世界。

         但是你会更加抑郁，服用毒品是变相的自杀。在毒品中，你丧失了自我，从而无法真正的生活。

          咖啡、酒精、安眠药也会让你暂时的忘却忧伤，可以短期、少量服用，但是不要依赖。

          有时候，幻想也是一种压抑。

          有时候，幻想也是一种逃避。

 2.11找医生

心理医生是你肯定要找的，一千本自助策略的书籍都抵不上一个心理医生。

还需要一个精神科医生管理你的药物治疗。有时候，有些心理医生也有处方权，他也许会给你开药，也许不会，也许会叫另外一个人给你开药。每一种情况都有其道理，我们后面会谈到。

有些时候，你还需要做一个全面的体检。

有很多躯体疾病可以引起抑郁。如癫痫、心脏病、糖尿病、妊娠、脑部疾患等等，这时候治疗躯体情况是根本的。

如果抑郁已经严重干扰着你的工作和家庭生活，如果你的亲友们认为你应该去看医生，如果你的睡眠和食的紊乱，如果你认真地想到自杀，如果你的情绪波动得厉害，时而抑郁，时而很兴奋，请赶快去找心理医生或精神科医生，也许你需要住院治疗。

2.12阳光、维生素、食品

虽然难以置信，但是阳光的确和抑郁有关。

阴天你的心情会比较沉闷，晴空万里却会让你振作起来，不是吗？

北欧、俄罗斯、加拿大的自杀率都很高，和他们几个国家冬天日照不足有些关系。

有一种抑郁症的类型叫做季节性抑郁，在冬季容易发病。这时候，只需要每天在特殊装置面前光照半个小时，就可以改善60%-80%的冬季抑郁症患者的情绪。

所以心情不好的时候，别忘了，去晒晒太阳。

某些微量元素的缺乏也会导致抑郁，如维生素B-6,B-12,维生素C,维生素B1，烟酸，核黄素，维生素H和泛酸等等。

有些人抑郁的时候什么都不想吃，但是也有人抑郁的时候会吃很多东西。

精神增加并不是抑郁的表现，相反，它是机体进行调节，在努力寻找食品中有利于抑郁缓解的元素。

不过，吃的太多变成胖子的话，会让你更加自责。

巧克力中含有苯乙胺，能使人出现兴奋状态，所以有改善情绪的作用。

全麦面包中的包氨酸能提高大脑中5-羟色胺的水平，能减轻抑郁情绪。

香蕉同样可使大脑产生5-羟色胺。

辣椒中含的辣椒素能刺激口腔神经末梢，使大脑释放出内啡肽，也能使人兴奋。

鸡肉中的某些氨基酸在脑内能被分解为去甲肾上腺素，有兴奋的作用。

中医里面也有不少的改善抑郁的食疗方子，这里摘录几个——

方1：天麻3克，鸡肉(或猪肉)30克，香菇2朵，小芋头1个，育豌豆30克，胡萝卜、竹笋、酒、酱油各适量。用法：天麻、鸡肉、香菇、小芋头、青豌豆、胡萝卜、竹笋、酒、酱油共加水适量同煮熟后，早晚食用。

方2：黑芝麻250克，核桃仁250克，红糖500克。 用法：先将红糖放人锅中，加水少许，熬成稠膏，再加入炒熟的芝麻、核桃仁，调匀，趁热将其倒人表面涂过香油的大盘内，待稍凉，压平切块随意食用。

方3：甘草9克，小麦24克，红枣5枚，瘦猪肉90克，精盐适量。 用法：上述诸物洗净，红枣去核、猪肉切成块，用适量水煮1小时左右，加精盐调味。随意食用。

方4：桂圆肉15克，红枣5枚，粳米50克，红糖适量。 用法：桂圆肉、红枣、粳米分别洗净放人锅内，加水适量煮成粥，熟后加红糖。空腹服用。

方5：核桃5个，白糖30克，黄酒30克。用法：砸开核桃取仁碾碎，与白糖、黄酒混合，放在锅内，用小火煎煮15分钟。睡前适量饮用。

自己动手做做，看看效果如何？

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2.13别让抑郁拖住你

有时候，有些抑郁的朋友会让人怀疑，他真的想改善自己的情绪吗？

朋友对你说，“你看起来心情不太好！我们去打网球吧？”

你却说：“我工作太忙，没时间。”

实际上，你只是坐在那里发呆，为什么要寻找托词呢？

家人告诉你：“这本书是讲抑郁自助的，我买来送给你。”

你谢谢后，顺手摆在一边，说：“我今天头痛，看不进去。”可是你头不痛的时候，也没有看。为什么要寻找托词呢？

同事告诉你，“你这几天无精打采，要不你去度假吧？”

你说，“我手头工作做完了就去。”可是你转过身却去聊天了。为什么要寻找托词呢？

拖延，是你抑郁的一部分。

为了拖延，你找到了各种各样的借口。

看过泰国的大象吗？为什么一根细细的链子，一个人就能管住一头千斤重的大象？

原来，驯象人在大象还是小象的时候，就用一条铁链将它绑在水泥柱或钢柱上，无论小象怎么挣扎都无法挣脱。

小象渐渐地习惯了不挣扎，直到长成了大象，可以轻而易举地挣脱链子时，也不挣扎。小象是被链子绑住，而大象则是被习惯绑住。

抑郁让你开始渐渐习惯拖拉了，这样，它就可以占据你。

不要拖拉，不要找任何借口，行动起来，别让抑郁束缚你。

2.14幻想美好的未来!

性幻想的时候你的身体会有什么样的反应？

对，幻想的越逼真，你身体的反应越象在做爱。

幻想的确可以调解你的身体。

幻想一下，你是怎么一步步摆脱抑郁的，摆脱抑郁后你的生活是多么美好。

每天都作一下白日梦，让幻想帮助你梦想成真。

不要因为幻想还遥远就被吓倒。它并不遥远。

曾经有心理学家报道过借由心理练习以增进投篮成绩的效果。

一组学生在20天内每天实际练习投球，将第一天与最后一天的成绩记录下来。

另一组学生也将第一天与最后一天的成绩记录下来，在此期间则不做任何练习。

第三组学生也将记录下每一天的成绩，然后每天花20分钟时间，幻想着投球练习，球没有射入时，从事想象纠正。
　　结果是什么呢？

第一组每天练习20分钟的学生进步24％。

第二组没练习投球的学生，毫无进步。

第三组幻想练习的学生，竟进步23％。

你看，幻想和实际只差1%。

别以为这只是试验，实际上，很多人已经把幻想作为工作的一部分了。

阿雷克斯·毛里逊是世界上最有名的高尔夫球教练。

他说高尔夫球比赛，心理因素占90％，身体因素占8％，还有2％是机械因素。

他整理出一套有系统的心理练习方法，叫做 “毛里逊要诀”。

“毛里逊要诀”的重点是：“要把一件事情做成功，你在心里必须先有一个清晰的正确的图象。”如果心里有一幅结果的图像－－“看到”球落在要它落的地方，有信心知道球会照你希望的样子去运动，接着你的下意识就会正确的引导你的肌肉动作。即使出现错误，你的下意识也会针对这些技巧上的毛病，引发肌肉去做必要的补偿。

梦想成真的时候，你会觉得原来幻想的离你那么近。

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2.15分解目标

虽然很忧郁，可是有些事情不得不做，怎么办？

你觉得我的能力很差，我肯定完成不了的，怎么办？

别急，把大的目标分解成小目标，一步步来，就会做到。

一只新组装好的小钟放在了两只旧钟当中。其中一只旧钟对小钟说：“来吧，你也该工作了。可是我有点担心，你走完三千二百万3次以后，恐怕便吃不消了。”

“天哪！三千二百万次。”小钟吃惊不已。“要我做这么大的事？办不到，办不到。”

另一只旧钟说：“别听他胡说八道。不用害怕，你只要每秒滴答摆一下就行了。”

“天下哪有这样简单的事情。”小钟将信将疑。“如果这样，我就试试吧。”

小钟很轻松地每秒钟“滴答”摆一下，不知不觉中，一年过去了，它摆了三千二百万次。

你想要完成一套别墅的设计作品，你觉得这是不可能的。

别急，先看一下，儿童的房间你会设计吗？会。

然后再看一下卫生间会设计吗？

然后一间间房间来。

最后再调整一下。

原来你是可以完成的，不过要一步步来。

2.16列出100条自己的优点

抑郁的时候，你可以列出100条自己的缺点，可是优点呢？

有位老师走进教室，在白板上点了一个黑点。

他问班上的学生：“这是什么？”

大家都异口同声说：“一个黑点。”

老师惊讶的说：“只有一个黑点吗？这么大的白板大家都没有看见？”
想一下，你看到的是什么？每个人都有缺点，但是你是否只有缺点，却忽略了自己拥有了一大堆优点？
我们的朋友风雷和如雪一开始都觉得发现100个优点很难。

但是，当他们去询问朋友、家人的时候，他们发现：“原来我真的有那么多优点啊。”

如雪发现，居然她的雀斑是一个优点，原来雀斑让她显得俏皮可爱。

风雷发现，原来他说话粗鲁也是优点，很多人觉得他很直率。

既然风雷和如雪能发现自己的100个优点，你也能！

你的确有100个优点，只不过你还没有发现。

2.17别怕欠人情

都这么抑郁了，怎么还不像亲戚、朋友倾诉一下呢？

怕欠他们的人情吗，怕还不起吗？

你怎么知道人家认为听你倾诉就是卖给你人情，为什么你认为周围的人都会和你斤斤计较呢，为什么你觉得周围的人就没有热心愿意帮助你的呢？

说到底，这还是你的抑郁思维在作怪：你觉得你不好，没有人会爱你，大家都嫌弃你，没有人会愿意听你倾诉的？

好多来做心理治疗的抑郁者都会问这么一个古怪的问题：“医生，我说的这么多，你不会烦我吧？”而其实，心理医生都期望咨询者说的越多越好。

别怕欠人情，轻轻地问问别人：“我有些话想和你说，你有1个小时的时间吗？”

你会发觉，很多人都会愿意帮助你的。

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2.18孤独一会没什么不好

有时候，我们的确需要安静、需要独处。

那就独处一会吧。

你会担心吗？别人会怎么想，会不会认为我阴气沉沉的？会不会觉得我有毛病？会不会觉得我不给他们面子？

你怎么知道别人会这么想呢？你为什么觉得别人总是那么需要你？如果别人真的这么想，又怎么样，你只是独处一会儿，又不是要伤害他们。如果他们觉得受到了伤害，那是他们活该，谁叫他们认为你的生活是属于他们的。

是的，如果你需要的话，独处一会儿。注意，只是一会儿，而不是一、两个月。

2.19想哭就哭

哭吧、哭吧、哭吧！

尽力地哭！

不哭的人不正常，比如希特勒。

2.20一个丑脚进城，胜过一打医生

英国谚语：一个丑脚进城，胜过一打医生！

哭过之后，看个笑话，看部喜剧，听段相声。

和那些幽默的朋友说说话。

想想以前那些可乐的事情。

尽情地笑一下。

2.21认知训练（一）：自发思维和核心观念

改变思维，就能改变情绪。认知心理学家早就发现这一点。

你抑郁的时候，你头脑中在想什么？

风雷邀请朋友去打球，朋友说：“星期天不行，我要加班。”风雷立即感到忧郁。这时候，他头脑中在想：“他肯定是嫌我球技太差，才不和我去打球。”这个想法就是他的自发思维，我们每一次抑郁，都有一个自发思维在后面。但是我们往往意识不到这些自发思维的存在，因为它们在潜意识中。

如雪和男友聊天，聊着聊着，没话可说了，就沉默。突然，如雪被抑郁包围了。她也不知道当时为什么就抑郁起来。

后来她回想，发现她当时的自发思维是：“他都不愿意和我讲话了，我真糟糕。”

如果风雷的自发思维是：“哦，他是太忙了，没时间和我打球。”，他就不会抑郁。

如果如雪的自发思维是：“他没有说话，是在想什么吗？”，她也不会抑郁。

抑郁的人习惯凡事都往坏处想。这种消极思维习惯是怎么来的？

这是因为，他们童年的生活铸造了他们一些核心的思维作为他们思考、行动的准绳。

这些比自发思维更深刻的思维叫做核心信念。核心信念指导着我们的生活，就像计算机的程序指导计算机工作一样。

风雷的一个核心信念是：“一个人必须表现得优秀，才可能得到别人的喜爱。”所以朋友拒绝的时候，他立即检讨自己是不是不够优秀。

如雪的一个核心信念是：“凡事先检讨自己的错误。”所以沉默的时候，她立即觉得是自己犯了错误，而不去考虑对方在想什么。

还有很多让人抑郁的核心信念，如：

错误=无能！

千万不能发脾气，最后吃亏的是你自己。

没有爱情，人生就没有意义。

性是肮脏的。

男人必须成功。

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2.22认知训练（二）：三大歪曲信念模式

所有让人抑郁的核心信念和自发思维都有一个特点：歪曲。

也就是说，它们的逻辑出了毛病。

这些有毛病的逻辑有三大模式：绝对化，过分概括化，糟糕至极论。

绝对化的人经常如此对自己说话：“我必须……”，“我应该……”，“既然我不是正确的，就一定是错误的。”，“我一定会失败的。”“他们一定对我不好。”

过分概括化的人总是如此思考，“我总是失败的”，“从来都是这样，好运轮不到我身上”，“所有的人都对我不好”，“人人都对我不好”。

糟糕至极论的人总是如此想，“糟了，我完蛋了！”，“失恋了，一切都完了”，“我没脸见人了”。

看一看，你常见的非理性信念是哪一种，接着做下面的练习，改正它们。

2.23认知训练（三）：A-B-C日记

把日记本分成三栏，记下你的情感（c）、自动思维(b)、和出现情感、思维前发生的事件。如下表：

日期：5月12日

就这样，记日记，连续记一个星期。

直到你已经熟练掌握，这时候，你能够辨别你的自动思维了。这是成功的第一步。

2.24认知训练（四）：情感打分和寻找证据

记了一周的日记吗，好。接下来的一周你可以在日记中做两件事情。

第一，用0-100分记录你的情绪，0代表基本上没有此种情绪，100代表着这种情绪最严重。

第二，寻找支持你的想法的正面证据，和不支持你的想法的负面证据。

如下表

日期：5月12日

注意，上面的表只是示意表，实际写出来的事件、证据等等都要复杂、详细得多。而且，越详细越好。

这样做，再坚持一周。

2．25认知训练（五）：寻找你的核心信念，和它们辩论到底

其实和核心信念辩论的方法你已经知道了，可以分为以下三个步骤：

（1）支持这种信念的证据是什么？是真的吗？

（2）有没有对待这个情景的其它方式？

（3）即便我的第一印象是正确的，是不是情况就永远不会改变了？情况真的像我感觉得那么糟糕吗？

举例：

核心信念：我做不好任何事情。

辩论：问自己（1）有什么证据证明我做不好任何事情？我真的“任何”一件事情都做不好吗？（2）有没有可能，其实很多事情做的已经不错，只不过是我自己觉得很不好？（3）如果我真的很多事情都做不好，我可以作些什么让自己舒服一些？如果我真的现在什么事情都做不好，是不是我这辈子就不可能做好了？有这么糟糕吗？

觉得自己辩论无力的时候，你还可以邀请家里人和朋友帮助你和核心信念辩论。这样坚持2、3个月，很多人会发觉抑郁消失了。

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2.26认知训练（六）正确归因

“一切都是我的错！”抑郁者总爱把所有的责任一肩挑。

检查一下你的日记中，是不是有很多“我”。

有个故事：

两个旅行中的天使到一个富有的家庭借宿。这家人对他们并不友好，并且拒绝让他们在舒适的客人卧室过夜，而是在冰冷的地下室给他们找了一个角落。当他们铺床时，较老的天使发现墙上有一个洞，就顺手把它修补好了。年轻的天使问为什么，老天使答道：“有些事并不象它看上去那样。”
　　第二晚，两人又到了一个非常贫穷的农家借宿。主人夫妇俩对他们非常热情，把仅有的一点点食物拿出来款待客人，然后又让出自己的床铺给两个天使。第二天一早，两个天使发现农夫和他的妻子在哭泣，他们唯一的生活来源——一头奶牛死了。年轻的天使非常愤怒，他质问老天使为什么会这样，第一个家庭什么都有，老天使还帮助他们修补墙洞，第二个家庭尽管如此贫穷还是热情款待客人，而老天使却没有阻止奶牛的死亡。
　　“有些事并不象它看上去那样。”老天使答道，“当我们在地下室过夜时，我从墙洞看到墙里面堆满了金块。因为主人被贪欲所迷惑，不愿意分享他的财富，所以我把墙洞填上了。昨天晚上，死亡之神来召唤农夫的妻子，我让奶牛代替了她。所以有些事并不象它看上去那样。”

有些事并不象它看上去那样，也许并不都是你的错，也许你根本就没有错，也许你应该负主要责任，但不是完全责任，也许人们没有责备你。

唯我是问，是绝对化思维的一个表现。

任何事情发生、发展的原因都是多方面的，不要总拿自己开刀。

把让你抑郁的事情记下来，总结一下原因。看看你是不是让自己承担太多责任了。

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2.27情绪训练（一）：压力预防接种

 有时候，抑郁的产生是因为你突然遇到了压力事件。不妨凡事先做准备。来个压力的预防接种。

想一想，最近三月内会出现什么样的意外事件：下岗、离婚、破产、失恋？

想象这些事情真的发生了，越逼真越好，要有很多的细节。

最好把整个想象都写下来或者录音，看看你的情绪是什么？忧郁、着急、担心、害怕？

再看看在这种情绪下你的想法是什么？你的什么样的核心信念被激活了？ 和核心信念辩论。

再想一想你还能做些什么让自己情绪缓解。

2.28情绪训练（二）：表达、休息、寻找快乐

 表达。有时候心理治疗开始的很长一段时间，治疗师都不怎么讲话。但是，你会发觉你的情绪好转了。这就是表达的力量。痛苦一场可以缓解悲伤，击打枕头可以发泄愤怒。

休息。失眠，尤其是早醒，让很多抑郁的人很痛苦。放松和休息，减少刺激可以让你舒服一些。

寻找快乐。快乐不是从天而降的。其实，快乐是你自己可以寻找到的。怎么寻找快乐？Diener, Sandvik, & Pavot的建议是，第一，关注生活中爱你的人，和他们多接近；第二，找到你喜欢做的事情；第三，帮助其它人；第四，锻炼。第五，计划作些有趣的事情，如恶作剧。第六，追寻平淡的快乐，而不是高潮。

2.29 情绪训练（三）：疏导愤怒

 有时候，抑郁是因为你对别人很愤怒，但又不会知道如何表达，结果把愤怒转向了自己。

  抑郁的人总在攻击自己、贬低自己。

  其实，愤怒是一种很正常的情绪，它本身不是什么问题，但如何表达愤怒则易出问题。

对大多数人来说，适当有效地表达愤怒是很困难的。一般来说，我们要么肆无忌惮、漫无目的地发泄愤怒，要么是把愤怒埋在心底，任它发霉腐烂。

暴玉倾盆的泄怒会对别人和自己造成伤害，而把我们带离自己原来的目标；而把愤怒强行压抑下去也是行不通的，因为压抑的愤怒不会消失，它会以头痛、抑郁、无缘无故的妒忌等形式表现出来。

制服愤怒的重点在于理清愤怒来源，有效表达它。下面的方法会帮助你做到这一点：

（1）问问自己：我究竟希望他（她）做什么？我想通过愤怒来达到什么目的？

不要被愤怒蒙住了眼睛，看看愤怒的背后你的那些欲望是什么。你之所以会愤怒，是因为你需要别人做什么事情。如果你希望和别人交朋友，而他（她）让你失望，你就扇人家耳光的话，那么你就永远失去了和他（她）亲近的机会。相反，你可以说出你真正的感觉：“我很重视我们的友谊，但有些事情威胁到了我们的友谊，这让我很失望。我们谈谈，一起来解决这个矛盾怎么样？”

（2） 问自己：我真的是对这个人感到愤怒吗？我愤怒的原因真的是我说的那些原因吗？有没有这样的可能，我之所以对他愤怒，是因为对他发火比较安全？找替罪羊没有任何用，相反会让你的情绪变成迷途羔羊。

（3）你的愤怒有多少是来自于你的基本需要和欲望不能满足？你对全世界都不满吗？有某人或某种情境让你感到深深地受伤或感到无助吗？你是要责备这个人或这种情境吗？你是否感到没人关心你，没人爱你？你感到在世界中孤零零的、感到世界充满了陌生人吗？你是否需要生活中有更多的快乐和关爱？在上述情况下，你需要找出获得爱和快乐的方法，愤怒才会消失。发泄愤怒只会让你更受伤。

（4）你所谓的愤怒是不是你用来掩饰自己受伤的一种高傲的方式？是你作为人的生存受到了威胁，还是你的自负受到了伤害？为自己的形象斗争有没有必要？有多少的必要性？为了面子而奋斗会让你时常感到失落，失落又会让你感到愤怒。

（5 ）如果你成了别人愤怒的目标和牺牲品，问自己：“我一定要接受这个人给我安排的位置吗？我一定要为这种事感到受伤吗？”。其他人和你一样也会寻找替罪羊。你可以去做志愿者，但不要做“志愿羊”。即便别人选择了你，也可以避开。不要上钩，不要去打和你没关系、你也赢不到什么的战斗。

（6）很多时候愤怒来自于我们的不自信和不安全感。有效地表达愤怒会提高我们的自尊感，使我们在自己的生存受威胁的时候能勇敢地战斗。

（7）愤怒并不排除爱、感激等积极情感。你可以深爱某人，为他或她感到怒不可遏，但仍然继续爱着他（她）。实际上，愤怒的产生往往是由于爱得太深，甚至有时候，愤怒是表达爱的一种方式。

（8）无论什么原因，你都要对自己的愤怒负责。不要给愤怒寻找假、大、空的理由，你需要的是解决问题，不是空洞的胜利。

（9）关注愤怒。学会区分短期的愤怒和长期的怨恨。找个笔记本记下你在不同情境下对不同人的愤怒程度，并分清自己的愤怒共有多少种类。这会帮助你决定在什么时候、什么情况下表达愤怒，表达什么样的愤怒，如何表达愤怒。

（10）不要害怕愤怒。回想上次你暴怒的情况？世界毁灭了吗？愤怒本身并不是有害的——你的愤怒不会杀人，他人的愤怒也杀不了你。只有我们固执地坚持用那些有害的方式表达愤怒时，愤怒才能造成悲剧。

（11） 真诚、负责地表达你的愤怒，不要用暴力的方式。暴力只会带来更多的愤怒、伤害和复仇。无论是口头的、还是躯体的攻击都不会熄灭怒火。告诉别人是什么让你感到愤怒或受伤害，告诉他们你真正希望他们做的是什么。

（12）那些老办法也是有用的：如愤怒的时候从1数到10等。

（13）不要假装你没有愤怒。不要通过否认愤怒来麻醉自己。压抑自己不会让你得到你想要的，只会让你感到迷惑、内疚和抑郁。

（14）抓住让你愤怒的事件，而不是人，说“这件事情真的让我很生气。”是针对事件，说“你这混蛋，怎么做出这种事情？”就是针对人了。

（15）点缀那些让你烦闷的情境。如去排队就带上一本书，利用这段时间学习一下，塞车时就乘机放松一下，做做白日梦。

（16）愤怒的当时写一封信，可以是写给你发火的对象也可以是写给报刊、杂志或领导。这封信写得越详细越好。把这封信放一天再读一遍，再考虑是否真的值得发火。

（17）不要因为一时愤怒造成了不好的结果就指责自己。拿出你发泄愤怒时的勇气来，去道歉！！

（18）每个人都有一些不能表达的愤怒，要替这些情绪找到出口。体育锻炼是一种很好的释放方式：慢跑、打球、在没人的地方大喊大叫等等都可以。

（19）愤怒之后，试着去了解是什么真正让你愤怒，并把你的想法告诉另一个人。一个中立的倾听者能帮你理清情绪、认清目标。

（20） 愤怒是一次学习的机会。通过了解自己的愤怒的来源，我们可以把愤怒的能量转化为建设的动力。

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2.30行为训练（一）：渐进性放松

引起放松反应的方法在古代即己存在。特别是在一些宗教中，如基督教、犹太教、佛教、印度教、道教、神道教等均有放松训练的成分。

这里介绍的是但现代放松训练。雅可布松(Jacobson，B．)l938年发明的。是行为治疗的基本技术。

如果你在当地的心理医院可以买到放松训练的磁带或CD的话，就可以回家自己训练。

买不到的话，自己也可以做。

找个安静的地方坐下，对自己说，“坐好，尽可能地位自己舒适，尽最大可能地让自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右手和右臂的紧张。现在，放松……让右手指放松，看看此时的感觉如何……现在，自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右掌握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把手指伸开，再次注意体会其中的不同，……现在，左手重复这样做。”同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后完全放松。

全身放松的步骤如下： 

（1）握紧拳头一放松；伸展五指一放松。

（2）收紧二头肌一放松；收紧三头肌一放松。

（3）耸肩向后一放松；提肩向前一放松。

（4）保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左一放松。

（5）屈颈使下颌触到胸部一放松。

（6）尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关一放松。

（7）尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头一放松。

（8）舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。

（9）用力张大眼睛一放松；紧闭双眼一放松。

（10）尽可能地深吸一口气一放松。

（11）肩胛抵住椅子，拱背一放松。

(12）收紧臀部肌肉一放松；臀部肌肉用力抵住椅垫一放松。

(13)仰腿并抬高l5—20公分一放松。

(14)尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹一放松。

(15)伸直双腿，足趾上翘背屈一放松；足趾伸直趾屈一放松。

(16)屈趾一放松；翘趾一放松。

每天做两次，每次30分钟，坚持一个月，看看你的抑郁是不是好些了？

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2.31行为训练（二）：超觉静默

    你是否在旅游的时候出现过这样的体验，面对大自然，感觉自己浑然忘我，心胸开阔。

    不一定要旅游，超觉静默也可以达到这样的效果。它可能是目前传播最广、应用人数最多的一种心理自助方法。

沃尔什(Walsh)曾作过一个比较保守的估计，在美国约有几百万人已经学会应用静默法，而在全世界则大约有5千万以上的人在进行静默练习。

  超觉静默是从宗教体验中脱胎出来的，但是我们现在把它当作一种普通的技术使用，而没有宗教的色彩。应用静默法需要遵守下列4条原则：(1)尽量减少外在环境的刺激，选择一清静的房间；(2)采取一个最舒适的坐姿，使呼吸保持通畅，一般背脊不要任何支撑；(3)穿舒适的衣服，衣服应该宽松无束；(4)每天静默2次，早晨与下午各1次，每次20分钟。在静默练习过程中，一般要求练习者全神贯注专心静默。如果一个人不能集中注意于某种意念或体验，那么他就不是在静默。

全套超觉静默法分三个步骤：

（1）调整姿势。其基本姿势是盘腿而坐。双目轻闭，下颌稍微内收，面向正前方，两肩自然下垂，两手掌轻轻放在大腿的中央位置，手指并拢，手腕放松。

（2）调息。开始是自然呼吸(胸式呼吸)，慢慢练深呼吸(腹式呼吸)。先尽量慢慢鼓肚子，深深地吸一大口气；接着再：慢慢地瘪肚子，把气缓慢地吐出来。如此反复练习。经长期锻炼后，呼吸次数可以逐渐减少。学会腹式呼吸后。可以数息，即默数呼吸次数。

（3）默念具有真理性的词句(“真言”)，如“心情愉快、烦恼消除”等。

学过气功的人看得出来，这和气功中入门的三调功夫大同小异。所以练气功的人一般情绪较为平稳。

坚持一个月的超觉静默，你会发觉，不但抑郁改善了，对生命的看法也会有所改观。

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2.32行为训练（三）：自我催眠

抑郁的时候，你的睡眠节律是紊乱的。

有时候很早就醒过来，有时候又失眠，很想睡觉但是又心烦意乱睡不着。

除了使用药物外，自我催眠也是调节睡眠节律的一种方法。

不要被催眠这个词迷惑，催眠不仅仅可以改善睡眠，对调节情绪也有很大的作用。

自我催眠前，首先要做催眠感受性测试，看看自己感受性如何。

有三种方法，选择1种就可以。

方法一：  手指合拢测试

双目微闭，均匀呼吸。双手向前伸直，手指交叉，轻轻握住，把双手食指伸出分开。然后心中默念：“我的食指越来越靠近了，手指紧紧地合拢了，紧紧合拢了……”这样反复多次。如果手指很快合拢了，说明感受性强；如果合拢时间较长，说明感受性一般；如果手指无感觉，说明感受性弱。

 方法二：   眼皮变重测试

平静呼吸，排除杂念。然后心中默念：“我的眼皮变重了，变得越来越重，变得睁不开了。”反复多次后，如果感到眼皮变重了，想睁也睁不开，说明感受性强；如果眼皮有点重，但还睁得开，说明感受性一般；如果眼皮一点感觉也没有，则说明感受性弱。

  方法三：钟摆测试

用一根长约30厘米的线，一头用一重物缚住，用手拿住另一头，使重物下垂，像钟摆一样。

让钟摆离开桌子1厘米左右，桌面上放上一张画有圆圈的白纸。心中默念：“左右摆动”，不一会儿，钟摆就左右摆动；心中默念：“上下摆动”，钟摆就会上下摆动；心中默念：“转圆圈”，钟摆就转圆圈。

如果钟摆完全根据自己的意愿运作，说明对暗示的感受性很强；如果部分根据自己的意愿运作，则感受性一般；如果一点也不按照自己的意愿运作，则感受性弱。

感受性强的人和感受性一般的人都适合做自我催眠。感受性弱的人需要找催眠治疗师训练自己的感受性。开始自我催眠前，还要做好场地的选择。选择一个不太大的房间，房间的光线要暗一些没有电话或噪音的干扰。交待好家人、朋友在催眠期间不要干扰自己。室内的装饰要清新、典雅。可以选择一些舒缓的轻音乐做背景音乐，但不要选择歌曲、摇滚乐等。   

还要注意的是要做好身体准备。在催眠前要排除两便，还要使自己的身体放松，事先最好有适量饮食，不要饿肚子。

催眠开始的时候，首先做前面提到的放松训练，让自己全身放松。然后要加入一个觉醒的指导语，如“我这次自我催眠用半个小时，半小时后我会醒过来，觉得神清气爽，充满活力”等。

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说完觉醒指导语后就可以进入催眠情景，催眠情景很多，这里介绍几种：

第一种：手浮

心中默念：“我的右手开始变轻了，变得越来越轻，我的右手开始向上浮了。”这样重复多次。如果手有了上浮的感觉，说明你已进入催眠状态，这时你就可以对自己发布主题暗示了。如默念：“我很平静，我的情绪平稳，抑郁离我越来越远。”这样重复5~6遍。

第二种：小太阳

心中默念：“我的右手旁边有一个小太阳，照着我的右手臂我的手开始发热了，我的手越来越热了。”默念时，脑中要想着有一个小太阳在右手旁边，红彤彤的，很温暖，直照在自己的右手臂上。待右手发热后，再默念道：“我右手的热量向全身散发开来，我全身热起来了。”在默念的同时，想像小太阳的热量照在自己的全身。达到这种程度，就可以对自己发布主题暗示了。如：“我的睡眠会越来越好，每天睡得香，醒来后精力充沛。”

第三种：世外桃源

幻想自己身处一个远离世俗的世外桃源。

有葱绿的山峰与辽阔的田野，清风徐徐扑面，浑身舒畅。放慢呼吸节奏，会感到像飘浮于半空之中，身轻如燕，飘到了一个蓝天碧海、水清沙白的海滩上，你躺在沙滩上，沙细而软，浑身温暖舒适，耳边响起一阵阵美妙的涛声。想象抑郁是积聚在胸中一股气，然后深深地吸一口气，再长长地呼出，紧接着是几下呼气。不断重复这个动作，默想愁闷也随着呼出的空气而消散殆尽。默念：“我的抑郁已经排除了，我感到无比宁静、快乐。”

坚持每天自我催眠1个小时，连续3周，你会有意外的惊喜。

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2.33改变无望心态

心理学家Seligman (1975)曾经做过一个实验，把一群狗关在笼子里面，每当它们挣扎试图逃离的时候就电击，一天之后，即便把笼子打开可以很轻易地逃离，65%的狗也不会逃离了。它们只是趴在那里，呜呜做声。Seligman认为，人抑郁时的被动和退缩也是这么学习到的，称之为“习得性无助”。

但是人毕竟不是狗，后来，Seligman自己修正了他的观点，认为人的思想在抑郁中起到了作用。因为发现很多人在无助的情景中也不会抑郁。

抑郁者的思维模式有三大特点：内在性（“这都是我的错”）、稳定性（“不管我怎么努力，事情都不可以改变了”）、概括性（“抑郁会影响到所有的事情”）。

但是，这种把抑郁完全归结于内心的观点又受到了挑战。因为有上述思维模式的人不见得都会出现抑郁，如很多佛教徒，他们不但不抑郁，相反是比较乐观的。

所以，即便你的思维有内在、稳定、概括的特点，你也可以成为一个不抑郁的人。

人会变得抑郁，不仅仅是因为环境是无助的，而且也是因为人的内心感觉“无望”。

Abramson, Metalsky, & Alloy (1989) 发现容易无望的人往往会认为着她的生活中会有重大不幸发生，在悲惨的情况下没有改变的希望。

Metalsky & Joiner (1992)发现这些人有这样的思维模式：(a) 认为坏事情是不可避免、无法控制的；(b) 从不好的事情得出自己不好得结论。（如“我考试没考好，这说明我这个人没有价值。”） (c) 假设一件不好的事情会在以后导致其他不好的事情的发生。

即便你的性格内向，即便你的性格具有内在、稳定、概括的特点，这不意味着你就会抑郁。

不要说：“我就这样了，一辈子都要忧郁。”

抑郁、悲观的你和乐观者的性格不是完全不同，相反，你们可能是完全同样的性格。

只要你能够把你的性格特点用在保持希望上面。比如说，发生好的事情的时候，用你通常的思维模式来考虑，“这件好事情都是我造成的。这件好事情会导致以后更多的好事情出现，会影响到所有的事情。不管我怎么努力，好事情都不可以改变了。”

   想一想，如果你是Seligman笼子里的狗，怎么成为那乐观的35%呢？

做个练习，记录下100件生活中的好事情，然后用上述的思维模式来培养自己的希望。

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2.34期望模式练习

反复做下面的练习2个星期，你可以改变自己的期望模式。

   第一步：写下8个情景，4个你认为“好”的，4个你认为“不好”的。生动地想象每个情景。考虑一下你认为那些这些情景发生的主要原因。写下来。

   第二步：问自己如下问题——

（1）这事发生的原因是归结于我，还是归结于别人，谁是主要的？

（2）这个事情的原因是仅仅会影响到这件事情还是会影响到很多其他事情，这个因素的影响有多大？

  (3) 这个因素是短暂的还是长期的？

  (4) 这个情景对我有多重要？

(5) 当不好的事情发生在我身上的时候，我会作出结论，这是因为我这个人不好吗？

(6) 当发生了一件坏事情后，我会假设更多的坏事情会发生吗？

第三步：看一下你的答案，考虑一下：

（1）你对未来感到乐观吗？

（2）你是个苛刻的自我谴责者吗？

（3）你认为你的过错有哪些？

（4）你是在谴责你的行为还是你的性格？

（5）你的能力是什么？

（6）你的自信有多低？

（7）你可以看到改变的途径吗？

第四步：例外问题(Johnson & Miller, 1994)

        问自己以下问题：

（1）你最不抑郁的是什么时候？

（2）最近一次你不抑郁是什么时候？

（3）你是否记得，在你生活中曾经有你希望抑郁，但是你又能避免抑郁的时候？

（4）你能够如何再一次避免抑郁？

第五步：奇迹问题

问自己如下问题：

（1）如果有一天，奇迹发生了，你的抑郁消失了，你的生活对你来说会有什么不同？

（2）抑郁消失的第一个表现是什么？

（3）当你变得和现在不同后，你周围的人会对你说些什么？

（4）如果不抑郁的话，你会做些什么事情来替代你的抑郁？

（5）如果你要关注自己的改变的话，你会做些什么？

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