1.泡热水澡能治失眠吗？

有很多助眠小建议中提到了“睡前热水澡，晚上睡得好”，那么泡澡到底有没有用，为什么它会有助眠效果呢？为了解答这个问题，一个名叫凯特的节目主持人决定以身试法。

首先，凯特服下了一颗能测量她体内中心温度的药丸（小型电子装备，可用遥控器读取体温），2个小时后，药丸到达她的肠道便能读取深部温度—目前科学家认为的入睡关键因素。进入浴室前她的中心体温是37.4度（处于正常范围之内），泡完一个舒服的热水澡后，凯特的中心体温上升到了38.4度。这时如果你认为使人入睡的原因就是体温升高或是全身温暖舒适的感觉，那你就错啦！

那到底是哪种奇妙的东西在起作用呢？研究发现让人犯困的原因并不是热度，而是体温升高之后继而下降的那个过程。也就是说凯特走出浴室，悠闲地坐在床上看书的时候，体温已经逐渐开始下降，正是这种体温的下降帮助她安然入睡。而且，当体温将到最低时（正常范围内），睡意最浓。所以用此妙招的朋友们注意啦，泡澡要在睡前1小时左右进行，这样在体温逐渐下降并达到最低，也就是你睡意最浓的时候，床刚刚好就在你身下，时间不多不少！

2.睡眠限制治失眠
 
新闻记者多尼克是一个“资深”的失眠症患者，因为晚上睡不好，他情绪反复无常，经常烦躁、暴怒，这让他离“好丈夫和好爸爸”的梦越来越远。他曾说“夜晚对于我来说就是地狱”！尝试了很多方法未果后（服用安眠药、强制自己按时睡觉等），他都快绝望了。考尔埃斯皮教授—一位资深的睡眠专家，分析完多尼克的睡眠模式后，认为睡眠限制有可能解决这个问题。

睡眠限制会极大地减少他的卧床时间，而且整个治疗时间为4周。咋一听上去，这个方案好像很不靠谱，但它又是怎么把不可能变成可能的呢？首先，当然需要专业医师的指导，任何治疗方案如果在专业人士的指导下进行，肯定会事倍功半！然后，就是自觉性和他人监督相结合。不管睡眠质量怎么样，多尼克每天只能在卧室活动6小时（凌晨2点到早上8点，而其余不在卧室的时间必须保持头脑清醒），也就是说让床成为只能睡眠的地方，形成一个条件反射，看到床就从头到脚只想到“该睡了”。而这个过程没有想象中简单，刚开始多尼克要花大量的时间去调整最舒适的睡姿，他甚至愿意做任何事情只为了能多在床上躺半个小时。这种睡眠方案的作用机制主要是为了让他感到疲劳，然后他之前混乱的睡眠模式就会被打破。

刚开始多尼克的睡眠时间只有4小时50分钟，后来当治疗方案开始有效时，睡眠时间增加到了6小时，简直让人难以置信！多尼克开始有了连续的睡眠，他对睡眠的感觉也有了翻天覆地的变化，从以前的焦虑、害怕、愤怒到现在的享受、向往。在多尼克的案例中，睡眠限制能够起到如此大的作用，首先得归功于考尔埃斯皮教授的评估及专业性的指导，其次跟他自身的努力与家人的支持也息息相关。所以说，失眠并不可怕，广大的“眠友们”要树立起信心之火，架起专业人士给予的神奇工具，再加一点点坚持、支持之料，那么定能功德圆满，烹饪出一道美味佳肴！睡眠限制其实是系统地减少人们在床上逗留的时间，而此法运用的关键在于床只能用于睡觉，还有每天保证要在同一时间起床，形成规律的生物钟。那么，你到底适不适合这种治疗方案呢？这个问题就交给我们医师来解决吧！

作者：
汪露
李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 副教授

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